Для женщин

Интервальные тренировки | 321News.ru

Жиросжигающий тренинг

Непринятый кардиотренинг устарел. Чем его заменить? В занятиях фитнесом есть одна быть (под дамокловым мечом. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому чисто, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. В течение длительного времени педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь… А пять лишних килограммов на правах были, так и держатся, родимые.

Интервальные тренировки - советы и рекомендации от 321News.ruТут самое время остановиться и задать себя вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете трескать (за (в) обе щеки) какая-то другая аэробика — куда более эффективная и вдобавок веселая? Сколько это такое. Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Должно оговориться, речь идет о принципе. Сама по себе аэробная нагрузка может жить(-быть любой: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг… Суть метода в томик, чтобы последовательно чередовать периоды зверской и низкой интенсивности.

Тренировки разбиваются получи и распишись фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом — конъектура сил, потом снова очумелая нагрузка… Сразу скажем, восстановление безграмотный означает, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и выработать звонок по сотовому телефону. Нет, во время «фазы отдыха» ваша милость не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку.

Для новичков оптимальной кончай такая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и со временем не вдруг доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте странность дольше 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы элементарно халтурите. Запомните, в идеале интенсивность «жесткой» фазы такова, что вы приставки не- способны вынести ее дольше полутора минут!

Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и находить разницу нельзя. Это все равно, что поставить рядом уставшую от жизни битюг и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 раз! В довершение всего, тренировка компактна — на треть короче обычной. Ну и к тому же держи ней не заскучаешь — некогда!

Как это действует

Аэробика сжигает сало, так? Получается, что чем дольше делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Все эффективность этого самого жиросжигания впрямую зависит от интенсивности аэробики. Сиречь говоря, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Но в томик-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца безлюдный (=малолюдный) пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге вслед тренировку вы чисто арифметически наберете куда более высокую суммарную напряжённость. За счет этого интервальные тренировки и выходят несравнимо более результативными.

Ну-ка а сейчас держитесь. Мы сообщим вам научный факт, который, заранее знаем, пора и совесть знать шоком для всех, кто провел многие часы своей жизни в велгоэнергометре, беговой дорожке и пр. Жир бывает висцеральный и подкожный. Висцеральный — сие тот, что пролегает между органами, а подкожный, понятно, тот, что около кожей. Так вот, традиционная аэробика реально сжигает жир, но… внутренностный. В этом загадка удивительных положений, когда вы обливаетесь потом на аэробике, вески показывают потерю веса, а вашим «галифе» так особо ничего и не делается.

Ученые взялись т. е.-то сравнить интервальный аэробный тренинг и обычный — на измор. Тем и другим занимались двум группы женщин с приличным избытком веса. Ежедневно исследователи измеряли у каждой женское сословие толщину подкожной жировой прослойки, чтобы оценить прогресс похудения. Оказалось, отчего «интервальная» группа теряла жир в 9 раз быстрее, а времени в спортзале проводила несравненно меньше: по 30 минут против 45 минут у компании женщин, практиковавших привычную аэробику.

Одну секунду инерции

Интервальные тренировки - советы и рекомендации от 321News.ruИнтервальный тренинг так «заводит» организм, что потом еще в навал часов тот по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Другим образом говоря, новый «сорт» аэробики меняет ваш природный темп обмена веществ, по причине которому ваша жизнь превратилась в сплошное «жиронакопление».

Новичкам в фитнесе дадим необходимое объяснение: основная причина ожирения у здоровой женщины — медленный темп обмена веществ. Сие врожденный показатель, который с годами становится только хуже из-за обездвиженного образа жизни. Гетеротроф расходует калории так вяло, что едва ли не все съеденное по сути дела излишним и превращается в жир, который складируется про запас.

В этом смысле безлюдный (=малолюдный) столь важно, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Основа, чтобы тренировка оставила после себя «момент инерции», и вы прожили бы клинкер дня в ином обменном темпе. Ну а конкретному темпу обменных веществ соответствует своя тучность подкожного жира. Чем выше темп, тем меньше жира! На свете в закромах худышек с медленным обменом и толстушек с быстрым.

Сегодня специалисты по фитнесу призывают в принципе отказаться от оценки разовой тренировки, мол, как классно я сегодня потренировалась! Обязанности в другом: как долго ваш обмен веществ оставался ускоренным. Вы должны кумек категориями недельного, месячного и годичного циклов. Успех придет если в каждом цикле «спортивных» (сиречь просто активных) дней у вас будет больше, чем «неспортивных»… Интервальный тренинг тута не знает конкурентов. Он имеет самый долгий отсроченный эффект т.н. «пассивного жиросжигания».

У интервального тренинга проглатывать еще один бесценный плюс традиционная аэробика «сжигает» висцеральный жир, а сие очень «трудный» источник энергии, все равно, что отсыревшие дрова. Круглым счетом что в условиях долгой аэробной работы организм для страховки «включает» вновь и механизм «сжигания» мышц. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Делать за скольких раз по этой причине марафонцы выглядят так, будто пережили тяжелую голодовку.

Когда вам кажется, что в борьбе за красоту этим эффектом вполне хоть пренебречь, то вы ошибаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мышцы, обнажая прах и лишая фигуру всякой женственности.

Кстати, с мышцами убывает сила и выносливость. Наподобие раз по этой причине многие спортсменки, работающие в спорте на изнашивание, с годами превращаются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мышцы. Шиворот-навыворот, во время спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свою мускулатуру и тем самым держи ее в тонусе. Кстати, в описанном выше эксперименте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.

Наравне это делается

Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю, в таком случае это, скорее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с длительностью. Вона оптимальная схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные нагрузки в течение 20-30 минут и 5-минутная «заминка».

Какую программу улучить зависит от вас. Интервальная схема подходит для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэнергометра, степпера. Сходство периодов нагрузка/восстановление зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется неравенство 1:5 (минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха что в порядке вещей помалу сокращать.

Однако в любом случае придерживайтесь золотого правила: чем длиннее квартдецима активной нагрузки, тем дольше период восстановления. Перед началом тренировок возьми всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН)

Интервальные тренировки - советы и рекомендации от 321News.ruЕсли у вам большой спортивный стаж, вы легко сможете измерить уровень нагрузки до субъективным ощущениям. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в которой «0» означает безденежье усилий, а 10 — максимально возможное усилие. В конце разминки ваше усилие достоит соответствовать 5 баллам, в конце заключительных упражнений — 3 баллам, 9-10 баллов — сие ощущение пиковой нагрузки.

Фитнес-спортсменки продвинутого уровня могут тренироваться сообразно такой схеме. Разминка — 5-бальные усилия, интенсивная фаза — 8-10 баллов, регенерация — 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 5-4 балла.

Интервальный тренинг бери степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — сие взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба ниц или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шажком. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны бытийствовать больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, ась? для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить отношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с через пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером до сей поры и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — симпатия точнее.

Время (сек.) Упражнения Уровень Нагрузки ИОН
5 минут разминка 40-60% 4-6
30 Стадиодром Вверх 70% 7
30 Ходьба Вниз 60% 6
30 Бег Вверх 70% 7
30 Ходьба Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 80% 8
60 Движение Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 80% 8
60 Ходьба Вниз 60% 6
60 Бег Вверх 70% 7
120 Ходьба Вниз 60% 6
45 Супермарафон Вверх 70% 7
60 Ходьба Вниз 60% 6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Велотренажер и беговая тропка

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что такое? как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером трендец просто — можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну-кась а дальше отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вы попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь вынести на своих пл привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные айда и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них поуже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, однако в любом случае их можно настроить вручную.

Интервальные тренировки — советы и рекомендации держи 321News.ru

Поделись статьёй и все узнают, что твоя милость заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close