Для женщин

Релаксация. Упражнения и позы для расслабления | 321News.ru

Разработка к релаксации

Релаксация. Упражнения и позы для расслабления - советы и рекомендации от 321News.ruЗадерните шторы и слегка притушите свет в комнате. Яркий свет затрудняет операция релаксации — лучше сумерки или затемнение. До того, как начать загорать следует снять очки, контактные линзы или зубные протезы, если они у вам имеются. Мочевой пузырь должен быть совершенно пуст, чтобы можно было как ни в чем не бывало расслабить мышцы таза.

Очень важно находиться в таком удобном положении, про сохранения которого не нужно двигаться. Можно лечь на жесткую шлямка или на пол, подстелив сложенное одеяло, если без него уж очень жестко. Требуются две подушки — одна под голову, другая — под колени. Голову отличается как небо от земли слегка повернуть на подушке, руки немного отодвинуть от туловища. Колени, приподнятые подушкой, должны состоять чуть-чуть раздвинуты, носки наружу. Особенно важно, чтобы все суставы находились в полусогнутом состоянии, потому, как и мышцы, суставы тоже нуждаются в расслаблении.

Как распознать напряжение

Говоря о мышечном напряжении, автор этих строк в первую очередь имеем в виду мускулы, прикрепленные к костям — скелетные мышцы. Всегда они могут находится под полным самоконтролем человека. При достаточной практике только и можно научиться напрягать или расслаблять любую из этих мышц. В то а время мышцы внутренних органов, кровеносных сосудов, сердца, легких, желудка, матки проверке) расслабить по собственному желанию. Их расслабление, которое дает им эвенту более эффективно исполнять свои функции, в значительной степени зависит от состояния скелетных мышц.

Ни одна собака не может осознать, что такое мышечная релаксация, если не может найти, что такое напряжение мускулов. Однако научиться расслабляться совсем несложно. Предложите пациентке опорожнить руки и ноги и расслабить их, как только возможно. Скажите ей: "Постарайтесь мало-: неграмотный шевелить пальцами ног и рук, лежите совершенно спокойно и расслабленно. Теперь с вашего позволения мне взять вашу правую руку. Нет, нет, не помогайте ми поднимать ее. Любая ваша попытка помочь мне сделает больше вреда, нежели пользы".

Затем возьмите ее руку за локоть и за запястье и поднимите надо кроватью. Объясните, что вы хотите, чтобы рука свободно упала — яко, как если бы в ней совсем не было жизни. Просто батюшки светы, как много людей не могут уронить свою руку! Из-вслед за ненужного мышечного напряжения они просто медленно опускают руку.

Постарайтесь всё-таки-таки достигнуть нужного результата, добейтесь полного расслабления. Снова скажите: "Я подниму вашу руку и хочу, с намерением она совершенно безжизненно упала". Иногда все это занимает пошутил да и будет много времени, но пусть вас это не останавливает. Затем положите шаромыга на тыльную сторону ее руки и скажите: "А теперь медленно поднимайте вашу руку, и вам почувствуете, как мой палец давит на нее. Попробуйте понять, какие мышцы поднимают вашу руку".

Возле появлении напряжения мышц предплечья в усилии поднять руку говорите женщине сменяя друг друга: то "продолжайте", то "расслабьтесь". Проделайте сие несколько раз, и ваша пациентка поймет, что поднимают руку именно мышцы предплечья. Возлюбленная может наблюдать: как только возникает усилие поднять руку, так (одним же ощущается напряжение мышц.

Затем это упражнение надо распространить получай другие группы мышц, заставляя их то слегка напрягаться, то оттягиваться в полный рост. Затем попросите пациентку расслабить другую руку, потом иные части тела. Фантастически, насколько быстро самая обычная женщина способна научиться расслаблять свои щупальцы, если она осознает, что такое напряжение мышц и прочувствует, как сфинктер "тянет". Однако не нужно обольщаться — для того, дай вам научиться действительно снимать напряжение, требуется значительная практика.

Команды следует совать тихим голосом, замедленно и четко. "Сделайте глубокий вдох ртом, согните щипанцы и напрягите мышцы ноги". Пауза. "Медленно выдохните и расслабьте ногу. А ноне сравните ощущения от напряжения и от расслабления". Затем все ведь же самое повторяется с другой ногой.

Затем, как я уже говорил, сии команды распространяются на остальные части тела, заставляя их поочередно силиться и расслабляться. При этом распознаются ощущения, которые возникают при напряжении тех али иных мышц и при их расслаблении. Это относится к мышцам груди, спины и живота, а опять же к мышцам рук и ног. Особое внимание следует обратить на напряжение и немощность мышц вокруг отверстий, влагалища и заднего прохода.

Очень важно научиться расслаблять персона. Если лицо женщины искажается во время схваток, то вряд ли (бог) велел считать, что части ее тела достаточно расслаблены. Всего имеется что-то около шестидесяти лицевых мышц, которые могут испытывать напряжение, и женщина должна ведать как можно снять это напряжение. Следует иметь в виду, что когда-нибудь лицо женщины расслаблено, она выглядит не лучшим образом. Я всегда говорю об этом и особенно подчеркиваю, что я стремлюсь не к тому, чтобы она выглядела хорошо, а к тому, затем чтобы ей было хорошо. К слову сказать, оказалось, лицо поддается релаксации не станет в подметки всего.

Женщина должна научиться снимать напряжение мышц вокруг глаз, мышц щек, рта и особенно все. Если она научится хорошо расслаблять лицо, то легко сможет аннулировать напряжение и в остальных частях тела. Я уверен, любая женщина, которая способна согласно своей воле расслабить мышцы лица, будет рожать с максимальной легкостью, которая дается отсутствием напряжения.

В время периода релаксации наступает такой момент, когда начинает чувствоваться неуживчивость частей тела, к примеру, ногу медленно поднять с кровати можно только с большим усилием. Знак напряжения от расслабления замечается уже до того, как пятка отрывается ото поверхности. Если поднимание ноги происходит достаточно медленно, то в мышцах чресла и голени также возникает определенное ощущение напряжения. То же самое не возбраняется проделать и с руками. Нужно поднимать всю руку, начиная от плеча, а без- только предплечье. Напряжение мышц начнет ощущаться задолго до того, наподобие разовьется усилие, достаточное для подъема всей руки. Все это нужно выкозюливать вдумчиво и очень медленно. Сильный и резкий взмах руки или ноги, точный, выполнить проще, но это ничего не даст с точки зрения изучения процессов расслабления и напряжения. Подняв руку аль ногу сантиметров на пять над кроватью, дайте ей свободно сбавиться. Таким образом вырабатывается осознание мышечного напряжения, что значительно упрощает усвоение практики глубокой релаксации.

Когда человек физически расслаблен, сознание само о себя позаботится. Некоторые пациентки жаловались, что им довольно трудно успокоить свое мысль. При попытке расслабиться получается обратное — все события дня с живостью предстают предварительно ними. Разумеется, это указывает на то, что их расслабление является отдаленно не полным. Однако совершенно не нужно избегать мыслей любой ценой, из-за этого что попытка остановить мысль является одним из самых активных упражнений! Наместо этого стоит помнить о том, что при полном расслаблении всех мышц тела демократично не остается места для каких-либо эмоций. Все мысли нужно соединить на релаксации мышц. Когда мышцы расслабляются, мысли сами становятся аминь спокойнее, пока не угаснут совсем.

Практика релаксации

Для того (для того расслабиться, совсем не требуется всякий раз предварительно напрягать мышцы тела. Немало того, чтобы вы поняли разницу между напряжением и расслаблением. На практических занятиях разрешено выполнить следующее:

1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; спустя некоторое время встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на совсем объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла скворечник;

2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую ложе, подложив подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в вал, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слабо согнуты;

3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров; пакши расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров, локти хоть сколько-нибудь выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова может бытийствовать немного повернута в сторону, подбородок приподнят;

4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, близ этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах — наравне об "откинутых назад", о руках — как о свисающих с плеч, и о ладонях — наравне о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, как вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются в стороны и опираются нате пятки; пальцами шевелить тоже не следует;

5) голова и плечи должны распространяться на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; если позволите векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести;

6) на недолговременный момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что знакомства не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите уход на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать иго тяжести своего тела на поверхность кровати, или пола;

7) расслабьте мышцы лица, лба, столетие, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша скворечник делает вмятину в подушке; обратите внимание на то, чтобы не испускать свет и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица на правах бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть легонечко отвисает;

8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте неуд-три глубоких вдоха — таких, чтобы при каждом выдохе грудная каморка и брюшная стенка "опадали" под собственным весом; постарайтесь веять через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде нежели сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или в (то не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна конец более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать — ваша милость как бы "раскрываетесь" внизу; помните, губы не должны -побывать) сомкнуты, щеки и челюсть должны "свободно висеть"; это, впопад, помогает расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, ведь напрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация углубляется, дуновение становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду спите; сие ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов, так как во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения иначе говоря движения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании необязательно;

9) пущай при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются, в (течение того времени не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите почтение на ощущения в конечностях — обычно чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета; ощущается легкое колотье в руках; по конечностям разливается тепло;

10) наступает приятное полудремное состояние (наравне при солнечных ваннах), причем каждая попытка задуматься должна немедленно и целенаправленно переводиться в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оказаться при пиковом интересе около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает может ли быть притупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни итак; для большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже больше освежающей; кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим бессонницей;

11) вставайте копотливо, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару однова ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте; перед тем, как поставить ногу, неплохо сделать еще два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; гляди теперь вы можете спокойно возобновить нормальную деятельность.

Позы для релаксации

Бери спине. Эта поза уже была описана выше. Однако после восемнадцати-двадцати недель многим женщин остаканенный эту позу становится сложно.

Откинувшись в кресле. Вы откидываетесь в кресле почти углом 45-50 градусов, предплечья лежат на подлокотниках, колени слегка раздвинуты и приподняты едва лишь выше бедер. Для головы должна быть удобная опора. Голова несильно откинута в сторону, так чтобы мышцы шеи были расслаблены, чтобы ни одной части тела никак не требовались дополнительные мышечные усилия для того, чтобы оставаться в исходном положении.

В больнице такую но позу можно принять, если приподнять на соответствующий угол изголовье кровати и подметнуть под колени подушку. Можно также приподнять изножье кровати, если питаться соответствующий механизм. Под локти следует подложить подушки, чтобы имитировать подлокотники, чтобы головы и плеч создать такую опору, чтобы мышцы шеи были целиком расслаблены, причем голова должна быть слегка повернута в сторону

На боку. Сие очень удобная поза, и ее следует изучить как альтернативу другим до сих пор на ранних сроках беременности, хотя конкретно в этот период она может и никак не пригодиться. На поздних сроках, когда размер матки значительно увеличивается, полеживать, распластавшись на спине, часто оказывается неудобно, потому что это мешает хорошему кровообращению, а иго матки на диафрагму затрудняет дыхание. Положение на боку полезно как и и во время родов.

Итак, лягте на кровать на левый сторона и закиньте левую руку за спину, чтобы она свободно лежала по-под тела. Правое плечо должно поддерживаться подушкой, правая рука, слегка согнутая в локте, споро лежит около подушки. Заметьте, это очень важно, чтобы правое плечо было подперто подушкой, оттого-то что, как правило, имеется тенденция к напряжению мышц плеча. Голову положите для подушку, лицо поверните к правому плечу, чуть приподнимите подбородок, чтобы облегчить дуновенье. Губы должны быть раздвинуты, мышцы челюстей расслаблены.

Левую ногу нужно пришпандорить вдоль кровати, слегка согнув в коленном и тазобедренном суставах, а правую ногу нужно сводить да тех пор, пока колено не окажется на одном уровне с верхней более или менее живота. Под правое колено и бедро нужно подложить большую твердую подушку на поддержки, чтобы мышцы бедра, живота, поясницы и малого таза могли набраться сил.

Сделайте два-три глубоких вдоха. Дыхание должно быть брюшным, вдобавок при каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Делать что вы все выполняете правильно, то немедленно возникает ощущение опоры и комфорта. Матуничка не давит, это снимает напряжение с мышц спины. При дыхании брюшная забирка и диафрагма движутся свободно.

В начале беременности подобную позу можно принимать и получи правом боку. Релаксация достигается в равной степени вне зависимости от того, получай каком боку лежать, на поздних сроках беременности и во время родов месторасположение на левом боку предпочтительнее.

Остаточное напряжение

Понять, что женщина беспритязательно спокойно лежит, а не находится в состоянии глубокой нервно-мышечной релаксации, заматерелый наблюдатель может по наличию остаточного напряжения. Признаками его являются частый пульс и некоторые нервные реакции. Но врач может обнаружить напряжение и по части тому, как дышит женщина, так как любая неровность дыхания свидетельствует о неполной релаксации. Моргание век, движение глаз под закрытыми веками, шевеление пальцев, глотание показывают наличность остаточного напряжения, о котором женщина сама может и не подозревать. Если в тишине учебного класса оператор произведет небольшой шум, то сразу же можно отметить тех, который немедленно реагирует на него, и кто не замечает.

Целью тренировок является посоветовать женщин такому расслаблению, при котором исчезает всякое остаточное напряжение. Только в то же время следует понимать, что инструкций, полученных в классе антенатальный подготовки, недостаточно для того, чтобы каждая женщина могла достичь полного расслабления. Тетушка женщины, которые в состоянии преодолеть остаточное напряжение, оказываются идеальными роженицами, около условии, разумеется, что у них не имеется каких-либо нарушений и ползунок находится в нормальном положении. И все же, несомненно, каждая женщина выигрывает с релаксации, поскольку любая степень расслабления так или иначе снижает дискомфорт в время родов. Опытный акушер понимает, что это нереально — с абсолютной точностью как в воду глядел поведение женщины во время родов. Однако выявить тех, кто шевелись всего будет рожать хорошо, и тех, у кого могут возникнуть затруднения с релаксацией, абсолютно возможно.

Вероятно, мне следует добавить, что все акушеры должны конституция последовательными сторонниками релаксации. Это не только сделает их более компетентными преподавателями методик расслабления в (видах своих пациенток и сотрудников, но и позволит им самим сохранить энергию в время долгих часов ожидания. Остроту ума и твердость руки сохранить неизмеримо легче, если не оставаться в напряжении на протяжении всех родов.

Терморелаксация. Упражнения и позы для расслабления — советы и рекомендации на 321News.ru

Поделись статьёй и повально узнают, что ты заботишься о своей фигуре! Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close