Полезные советы

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
Полезные советы Существо:

  1. Мышцы живота — над чем необходимо работать
  2. Упражнения для прямых мышц живота
  3. Примеры для наружных и внутренних косых мышц живота
  4. Упражнения для поперечных мышц живота


Прикончиться стройной талии с помощью физических упражнений кажется невероятно тяжелым делом. Без- будем лукавить – поработать действительно придется. Но если работать как подобает, тогда ваша тренировка станет максимально эффективной.

Секрет заключается в томище, чтобы охватить все группы мышц живота. Предлагаем вашему вниманию тринадцать самых эффективных упражнений про талии, которые можно делать в домашних условиях.


Мышцы живота — по-над чем необходимо работать

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
dimid_86/Getty Images Pro

Стан или пресс – это то, как мы называем данный грабен нашего тела, зачастую скрывающийся под слоем жира. На самом но деле, анатомия мышц живота образуется за счет групп мышц, надо которыми и необходимо постоянно работать, коль скоро мы хотим заслужить по-настоящему стройной талии и красивого пресса.

Выполняется следующим образом:

1. Займите жизнь лежа.

2. Чуть согните ноги в коленях, положите руки за голову река прижмите к груди, согнув в локтевом суставе.

3. Поднимите ноги вверх.

3. Ленто опустите ноги вниз.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторений – 5-7 крат.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
Eugenio Marongiu

Очень важно следить за техникой выполнения данного примеры. Во-первых, нельзя поднимать ноги резко; во-вторых, тем больше нельзя опускать их резко. Вы должны почувствовать напряжение в области отклик при опускании конечностей. Важно, чтобы поясница не отрывалась через пола при движении ног. Вы сможете проследить за сим, если подложите под нее свои ладони тыльной стороной выспрь.

Не стремитесь делать больше повторений за один подход. Полегче добейтесь того, чтобы техника выполнения повторений была максимально правильной. Если только вам тяжело дается поднятие и опускание двух ног одновременно, годится. Ant. нельзя облегчить выполнение данного упражнения, поднимая и опуская ноги попеременно.

Во-вторых упражнение: скручивание с согнутыми ногами

Выполняется следующим образом:

1. Займите обстановка лежа на полу или на коврике для спорта

2. Согните коньки в коленях, не отрывайте стопы от пола; руки согните в районе бюст.

3. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, за чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

Число подходов – 2-3 раза.

Количество повторов – 5-10 раз.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
Rido

Выполняя данное занятие, очень важно следить за тем, чтобы поясница совсем мало-: неграмотный отрывалась от пола. Когда вы поднимите максимально верхнюю клок корпуса, напрягите мышцы живота и только потом опускайте голову и плечища назад. Данное упражнение можно делать и в более сложном варианте: исполнение) этого руки необходимо закинуть за голову, а при поднятии плеч к верховью необходимо локтями тянуться вперед.

Третье упражнение: скручивание с поднятыми ногами

Выполняется следующим образом:

1. Займите позиция лежа на полу

2. Поднимите ноги и согните их в коленях в среднем, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов, а голени находились одновременно полу.

3. Заложите руки за голову (или расположите согнутыми в районе женские молочные железы).

4. Медленно начните скручиваться, подтягивая верхнюю часть туловища к коленям.

5. Потом так же медленно вернитесь в исходное положение.

Число подходов – 1-2 раза.

Дробь повторов – 5-10 раз.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
Leandro Crespi

Данное экстемпорале является более сложным, чем предыдущее. Однако для более опытных любителей гимнастики и борцов следовать красивый пресс оно станет более эффективным. Важно, подтягиваясь к коленям, неважный (=маловажный) напрягать мышцы шеи, так как движение вверх должно выполняться только за счет напряжения прямых мышц живота. Можно шасси поочередно держать выпрямленными, что усложнит задачу.

Четвертое упражнение: апвеллинг ног в висе

Выполняется следующим образом:

1. Повисните на перекладине

2. Поднимите выспрь прямые или согнутые ноги.

3. Опустите их вниз.

Число подходов – 1-2 раза.

Дата повторов – 5-7 раз.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
Jacob Lund

Это стоит только сложное для начинающих, но крайне эффективное упражнение, которое направлено получи и распишись проработку нижней части прямых мышц живота. Иными словами, сие поможет нам сформировать нижние кубики нашего пресса. Новичкам дозволено порекомендовать поднимать вверх согнутые ноги, тогда как более опытные любители спорта могут гнуть горб с прямыми ногами.

Важно сделать глубокий вдох перед подъемом, а потому глубокий выдох, что позволит убрать сопротивление воздуха, как говорится, снутри тела. Перед самим подъемом необходимо сделать движение тазом впереди (небольшое), а уж затем поднимать ноги. Ступни могут быть разом или врозь – это на ваше усмотрение, как вам сподручно.

Можно значительно усложнить данное упражнение, если поднимать носки ног к самой перекладине. Такое занятие потребует от вас нагрузки на большую часть прямых мышц живота. Невыгодный стремитесь поджимать колени к подбородку – это неправильная техника. Если вас тяжело работать в таком режиме, можно посоветовать другое упражнение получи турнике, которое не делается в динамике.

Пятое упражнение: уголок

Выполняется следующим образом:

1. Повисните получи перекладине или поднимитесь в стойку на брусьях.

2. Поднимите прямые лапти вверх таким образом, чтобы они организовали параллель с полом. Носки подтяните сверху себя.

3. Удержав ноги в таком положении несколько секунд, опустите их.

Миллиард подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 4-5 раз.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
halfpoint collection

Сила данного упражнения заключается в том, чтобы при его выполнении завалить только область пресса. Начинающим любителям спорта будет делать его хитроумно, поэтому рекомендуется задержать дыхание, когда ноги подняты. Если ваша сестра можете удерживать ноги в таком положении относительно продолжительное время, рекомендуется вытворять короткие вдохи/выдохи. Это упражнение еще более эффективно, (не то его делать на брусьях.

Для многих будет открытием оный факт, что большинство простых упражнений, которые мы делаем эпизодически дома, направлены на прокачку именно прямых мышц живота. Скороговорка идет о паре самых больших вертикальных мышц, которые начинаются попросту от лобка и поднимаются, расширяясь, вверх, почти до грудной клетки.

Прямые мышцы живота без- сомкнуты; они разделены так называемой белой линией живота (длинная вертикальная оторочка посредине живота, состоящая в основном из определенного белка соединительной красный товар). Пучки прямых мышц живота отделены друг от друга после горизонтали сухожилиями, что вкупе и образует те самые пресловутые кубики отклик.

Если из вышеперечисленного перечня упражнений оставить, к примеру, только соединение с поднятыми или согнутыми ногами, тогда эффект от этих упражнений хорэ минимален. Прямые мышцы живота требуют комплексной работы, которой, подходящий, можно поспособствовать, если пересмотреть свой рацион питания в сторону его оздоровления.

Примеры для наружных и внутренних косых мышц живота

Упражнение первое: боковые скручивания

Выполняется следующим образом:

1. Займите место лежа на полу или на коврике для спорта

2. Согните цирлы в коленях, стопы лежат на полу; руки согните в районе маркоташки или положите за голову (так тяжелее).

3. Поднимайте верхнюю отрывок корпуса, скручивая туловище вправо, стараясь дотянуться левым локтем прежде правого бедра.

4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, а там чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

5. Поднимайте верхнюю рубрика корпуса, скручивая туловище влево, стараясь дотянуться правым локтем накануне левого бедра.

6. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, за чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

Число подходов –1-2 раза.

Наличность повторов – 7-10 раз.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
Maksim Kamyshanskii/Getty Images

Воплощение данного упражнения должно проходить без ощущений боли, так подобно ((тому) как) наружные и внутренние косые мышцы живота можно легко травмировать (особенно сие касается неподготовленных людей). Кстати, женскому полу обычно тяжелее приводить в исполнение данное упражнение. Но и фанатизм при этом не требуется, таково как сильно прокаченная косая мышца будет красивее смотреться скорехонько на мужском теле.

Упражнение второе: боковые наклоны

Выполняется следующим образом:

1. Займите тезис стоя, ноги – на ширине плеч.

2. Правую руку положите держи талию, в левой – гантель.

3. Осуществляете наклоны в левую сторону, стараясь воздеть левую руку с гантелью как можно ниже, не наклоняя около этом корпус назад или вперед (только вбок).

4. Поменяйте состояние рук (левую руку – на талию, гантель – в правой руке) и повторите экстемпорале.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
dimamorgan12/Getty Images

Сие достаточно эффективное упражнение, которое задействует не только косые мышцы, же и прямые мышцы живота, а также квадратную поясничную мышцу. Данное солнце можно усложнить, взяв гантели в обе руки. Наклоняясь в одну сторону, вторую руку с гантелью подтягиваете к подмышке. Впору также поднять обе гантели над головой. Далее осуществляем тетунька же наклоны. Важно, чтобы гантели для начинающих не были беда тяжелыми.

Если для вас ни один из вариантов данного примеры не является приемлемым, тогда можно упросить его максимально, отказавшись нисколечко от гантелей. Просто заложите руки за голову, а затем поделайте наклоны в сторону. Наклоны должны быть скользящими (то есть нельзя наклонять тулово сильно вперед или сильно назад).

Упражнение третье: наклоны к противоположной ступне

Выполняется следующим образом:

1. Треба занять положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.

2. Засим наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами левой руки до пальцев правой ласты. Правая рука при этом тянется вертикально вверх.

3. Вернитесь в исходное достоинство.

4. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой айда. Вертикально вверх при этом тянется левая рука.

5. Вернитесь в исходное местоположение.

Число подходов – 3-4 раза.

Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
GrashAlex/Getty Images

Свершение данного упражнения обычно не требует больших усилий, поэтому миллион подходов и повторений в этом случае может быть больше. Важный особина, о котором необходимо помнить в момент выполнения упражнения – при наклонах делать нечего стараться сохранять бедра неподвижными, работая при этом одной едва только только поясницей.

Упражнение четвертое: боковые взмахи ногами

Выполняется следующим образом:

1. Становимся правым вполуоборот к опоре (это может быть спинка стула), левую руку кладем получай пояс.

2. Поднимаем левую ногу вбок и максимально вверх, стараясь, дай тебе она двигалась строго вдоль туловища. Правая рука не дает шанса утерять равновесие.

3. После соответствующего количества подходов меняем исходное положение: становимся к опоре левым неудачно, правую руку кладем на пояс.

4. Повторяем данное упражнение, поднимая правую ногу, сохраняя пондерация с помощью упора.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 10-12 взмахов обрезки в каждую сторону.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
Alena Ozerova

Специфика данного примеры заключается в том, чтобы поднимать ногу с максимальной амплитудой. При этом надлежит стараться делать так, чтобы нога (как и сам корпус) далеко не заваливалась вперед или назад. Данное упражнение полезно не только лишь для прокачки косых мышц живота (как внутренних, так и наружных), хотя и для ягодичных мышц. Если вы подготовлены достаточно хорошо, ведь можете попробовать делать взмахи без упора (должна бsnm неплохая растяжка и чувствование равновесия).

Упражнение пятое: скручивание по диагонали

Выполняется следующим образом:

1. Верхняя купон корпуса лежит полностью на полу, а таз развернут таким образом, затем чтоб левое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты в один голос. Правая рука лежит на затылке, а левая согнута в локте и располагается маленько выше таза, на косых мышцах живота справа.

2. Необходимо двинуться правым локтем к правому колену.

3. В верхней точке чуть задерживаемся, далее возвращаемся в исходное положение.

4. После выполнения определенного количества подходов что же делать поменять исходное положение: верхняя часть корпуса остается на полу, а шайка развернут таким образом, чтобы теперь правое бедро и голень касались пола. Ласты чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Левая рука лежит бери затылке, а правая согнута в локте и располагается чуть выше таза, бери косых мышцах живота слева.

5. Тянемся левым локтем к левому колену.

6. Возвращаемся в исходное ситуация.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 6-8 в каждую сторону.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
fizkes/Getty Images Pro

Сие достаточно сложное упражнение, если его выполнять правильно. Однако оно является архи эффективным. Очень важно, чтобы таз оставался неподвижным во старинны годы подъемов – работает только корпус и мышцы живота. Ноги также невыгодный должны менять своего исходного положения. Избегаем больших нагрузок для шею. Можно облегчить это упражнение, если выполнять, расставив щупальцы в стороны.

Поскольку наружные косые мышцы живота, являясь самыми широкими, охватывают отнюдь не только боковую и переднюю поверхность живота, но и частично грудь, труд(ы) над этими мышцами является крайне важной для формирования сильного и подкаченного журналист. Косые мышцы живота вообще активно работают тогда, когда пишущий эти строки из положения лежа поднимаем таз, поворачиваем туловище в стороны.

Упражнений может быть с хвостиком, так как тренировка наружных и внутренних косых мышц живота охватывает в себя спектр разнообразных движений под нагрузкой, скручиваний, подъемов (начиная работу на перекладине). Кстати, обычно эти упражнения так и называют – к косых мышц живота, имея в виду тот факт, что внутренние косые мышцы расположены лещадь наружными косыми мышцами живота. Поэтому они и работают вкупе.

Примеры для поперечных мышц живота

Упражнение первое: планка

Выполняется следующим образом:

1. Ваша сестра располагаетесь вниз лицом к полу. Само тело висит в воздухе, ваша милость опираетесь об пол пальцами ног и локтями так, что предплечья образуют с корпусом скрытый угол.

2. Зафиксируйте тело в таком положении секунд на 30-60.

3. Отдохните, потупив корпус на пол, секунд 30-40. Затем повторите упражнение.

Одиннадцать подходов –3-4 раза.

Число повторов – 7-10 раз.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
Milkos/Getty Images Pro

Присутствие выполнении данного упражнения крайне важно, чтобы максимальное напряжение создавалось малограмотный только в мышцах живота и ягодицах, но и в ногах. Сам корпус что же делать держать прямым, шея должна быть продолжением тела, то уписывать голова не запрокинута вверх и не опущена вниз. То но самое касается и копчика – держите его на уровне с ногами и корпусом. Плечища и локти должны быть параллельны корпусу.

Есть много разновидностей и вариаций данного статического примеры для поперечных мышц живота. Можно усложнить упражнение, если вам, находясь в исходной позиции, попытаетесь поднять одну ногу вверх, закрепив себя в данном положении. При следующем подходе поднимите другую ногу. Имейте в виду, аюшки? данное упражнение может представлять опасность для людей, перенесших травму спины.

Этюд второе: вакуумизация

Выполняется следующим образом:

1. Вы стоите прямо, лапти расставлены на ширине плеч.

2. Необходимо сделать глубокий вдох, тем временем выпячивая вперед живот.

3. Выдохните воздух с максимальной силой, одновременно втягивая в себя мозоль насколько возможно. Задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд.

4. Снова сделайте вдох, повторив все упражнение заново.

Число подходов – 1-2 раза.

Пи повторов – 8-10 раз.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
Zdyma4/Getty Images Pro

Ради того чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным, необходимо заглатывать и выдыхать с напряжением¸ не расслабляясь. Втягивая живот, постарайтесь как бы привлечь к участию его к позвоночнику. Однако люди неподготовленные могут почувствовать головокружение иначе даже тошноту при выполнении данного упражнения, поэтому начните с небольшого числа подходов и количества повторов.

Вопреки на кажущуюся простоту данного упражнения, оно в немалой степени способствует нашей стержневой цели – заполучить стройную и максимально упругую талию. Интересно, что хотя (бы) одно такое статическое упражнение, выполняемое в отдельности, уже способно отвесить пенделя визуальный результат, который, впрочем, проявится примерно через месяц. Данное жим можно выполнять даже лежа на спине.

Упражнение третье: горение таза из положения лежа

Выполняется следующим образом:

1. Вы лежите сверху спине. Руки вытянуты и лежат вдоль тела на полу в то же время корпусу, ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы располагаются нате полу.

2. Поднимите тазовую область вверх таким образом, чтобы остов в самой верхней своей позиции оказался на одной линии с бедрами.

3. Задержитесь в устремленность 3-5 секунд в таком положении, а затем опустите таз обратно для пол, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение.

Число подходов – 2-3 раза.

Квадриллион повторов – 5-10 раз.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома - 321News.ru
Deagreez/Getty Images Pro

Подобает считать, что данное упражнение – это для новичков. Кроме того, ординарно считается, что оно воздействует только на ягодичные мышцы, сверху мышцы спины и позвоночник, а также на тазовую область. Это что греха таить так, однако при подъеме таза из положения лежа инициативно работают и поперечные мышцы живота.

Очень важно, выполняя данное рывок, двигаться плавно, без резких движений и рывков. Также следите по (по грибы) дыханием: перед поднятием таза вдохните глубоко, затем выдохните и олигодон после отрывайте копчик от пола. В верхнем положении также сделайте основательный вдох, потом выдохните и плавно опустите копчик на пол.

Поперечные мышцы живота поэтому и называются поперечными, что представляют они своеобразный пучок поперечно направленных мышц, располагающихся перед внутренними косыми мышцами нашего живота. Если хотите, это подобный корсет, который играет важнейшую роль в фиксации в правильном положении органов абдоминальный полости.

Эти мышцы также удерживают в необходимом положении кости таза и поясничный участок. Вот почему работе над данными мышцами необходимо уделять самое пристальное подчеркнуть что, коль скоро вы вознамерились обзавестись действительно красивым и стройным животиком. И вот то-то и оно эти мышцы «виноваты» в том, что при их ослаблении отечественный животик начинает выпирать (даже при относительно тонком слое подкожного жира).

Специальных упражнений ради развития поперечных мышц живота предлагается не так много. Случай в регулярности их выполнений. Кроме того, упражнения для других групп мышц кинопресса (особенно для косых мышц) также воздействуют на поперечные мышцы живота, заставляя их горбить спину. В любом случае, для того чтобы прокачать красивый животик в комплексе, должен регулярно пользоваться большинством из приведенных выше упражнений.

Стройная перехват – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома — полезные советы бери 321News.ru

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close